やってやれないことはない!!

其は命かけること。ゆえにこの魂は獅子の如く。

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N師的パワートレーニング(心拍に置き換えてみよう)

FTPは厳密にはTTテストをしないとわかりませんが、
FTPの出力を出していればそれに対応する心拍がありますので
それを紹介してみたいと思います。
(注:僕の心拍ですので誤差があると思いますが・・・)

これはローラー台の上で行うこととしますが、
ケイデンスは90~100rpmの中で一定にするようにします。
そのケイデンスで一定負荷で10分回し続けます。
10分経ったときに180bpmになるような負荷を探してください。
僕の出力データではこの時の負荷がFTPの98~103%位になっています。

この負荷になるところさえ見つけてしまえば、
前回記載した、プランのトレーニングを実行することはできます。
FTP(LT)      =今見つけた負荷
Sub-LT      =FTP負荷よりギアを1枚軽くする(ケイデンスは同じ)
FTPの80%    =FTP負荷よりギアを2枚軽くする(ケイデンスは同じ)
L5(FTPの110%)=FTP負荷と同じ(ケイデンスを5~10上げる)
              FTP負荷よりギアを1枚重くする(ケイデンスは同じ)
L5(FTPの120%)=FTP負荷と同じ(ケイデンスを10~15上げる)
              FTP負荷よりギアを1枚重くする(ケイデンスを5~10
                                   あげる)

大体上記ぐらいのものがローラー台の上では対応していると思います。
だれか、挑戦してみてください。

あとパワーメーターについてですが、よっぽどのデータマニア(毎日データをパソコンに入れて解析する)様な人でない限りは心拍計で十分ではないかと思います。
結局、坂でのインターバルトレーニングなども基準タイムさえ決めてしまえばできますので。(速くなっているかは心拍を見ていればある程度わかります)

但し、月1回くらいのペースでみんなでFTP計測をするために共同購入するような方式をとるのがよいのではないかと思っています。
現在はガーミンで信号を受信できますのでサイコンを買い換える必要もない人も多いと思います。
迅速隊員の皆さんであれば僕のパワータップをつかってローラー台でFTPを計測してみましょうか?

N師的パワートレーニング(トレーニングプラン:ローラー台編)

前回も記載したように基本は有酸素運動能力の向上です。
トレーニングメニューは基本的にSST(スイートスポット)領域がメインになります。

ローラー台でパワーメーターを使う場合注意しなければならないのは、
実装とはパワーメーターに加わる力(捩れや歪み)が変わってくるので、
5%(ローラー台によっては10%)ほど出力が小さく出る傾向にある『らしい』
(ですのでFTPを測るなら実走のほうがよいのです)

そこで僕は『確実』に狙ったL3~L4領域でトレーニングを行うために、
出力が小さく出ることを考慮してSub-LTで行えば、少なくとも
強度が高くなりすぎてL5領域に入ってしまうことを避けれるわけです。

しかし、実際Sub-LTでローラー台を回そうとすると始めての方は
かなりのきつさを感じると思います。
まずは10分1本でも十分きついと思います。
しかしそれでは量的に少ないので
L3(FTPの80%を目安)を20分とSub-LT(FTPの90%目安)を10分で効果抜群だと思うのですが・・・

ではここから数種類のプランを組んでみますが、ケイデンスは
基本的に常用ケイデンスで行うようにしてください。
僕の場合ですと95~100の間で行いますが、
実際によく使う領域のケイデンスでトレーニングしたほうが
心拍や筋力対する効果は高いと思います。

プランA(基本的にはこれを毎日やるべき)
10分 アップ(ここは心拍で120~140の間くらい)
20分 L3(FTPの80%目安)
10分 レスト(アップと同じギアくらいで)
10分 subLT(FTPの90%目安)
10分 クールダウン(アップより1枚ギアを落とすくらいで)

プランB(レース強度も含む場合)
10分 アップ(ここは心拍で120~140の間くらい)
20分 subLT(FTPの90%目安)
10分 レスト(アップと同じギアくらいで)
 5分 L4(FTPの100%目安)
 5分 レスト(アップと同じギアくらいで)
 3分 L5(FTPの110%目安)
 5分 レスト(アップと同じギアくらいで)
 2分 L5(FTPの120%目安)
 5分 レスト(アップと同じギアくらいで)

プランC(N師の目標メニュー)
10分 アップ(ここは心拍で120~140の間くらい)
20分 subLT(FTPの90%目安)
10分 レスト(アップと同じギアくらいで)
10分 LT(FTPの100%目安)
 5分 レスト(アップと同じギアくらいで)
 2分 L5(FTPの110%目安)
 5分 レスト(アップと同じギアくらいで)
 2分 L5(FTPの120%目安)
 5分 レスト(アップと同じギアくらいで)
 2分 L5~L6(FTPの130%目安)・・・ここは死ぬ気で
 5分 レスト(アップと同じギアくらいで)

一言言っておきますがこれをローラー台でやれば、
かなり苦しいです、たまに膝が笑うくらいです。(笑)
そしてすべてのプランにおいてですが毎日やることです。
その日の調子がよいからといって目安の出力を上回るようなことを
してもあまり効果はありません。
イメージとしては毎日80~90点の練習をすることで経験値を
上げることが能力上昇の近道だと思います。
そもそも社会人はトレーニングに割ける時間が少ないので、
疲労の残らないギリギリのところで毎日やったほうがいいと思います。

次回はこのローラー台のトレーニングを心拍ベースでできるかを
少し考えてみましょう。

N師的パワートレーニング(トレーニング強度の区分け)

聡明な迅速の皆さんは十三峠でFTPを計測していただけたでしょうか?
(パワーメーターを持ってないとの苦情は受け付けません。)

ここからトレーニングするために強度を設定していきます。
ここではFTP=200Wとした場合の区分けも記します。

レベル強度FTP比(%)出力(W)
L1リカバリー<551-110
L2エンデュランス56-75111-150
L3テンポ76-90151-180
L4LT91-105181-210
L5VO2MAX106-120211-240
L6無酸素121-150241-300
L7最大パワーN/AN/A


ベースとなる有酸素運動能力をあげるのに
重要となってくるのが、
L3及びL4領域でのトレーニングです。
特にFTPの88%ー94%はSST(スイートスポット)、
もしくはSub-LTと呼ばれていて、
体への負担とFTPに対する
トレーニングの効果が高いところとされています。
(細かい説明は省きます)

ただし、僕の解釈的にはそこまで厳密に88-94と
考えるよりは80-100の間をSSTとざっくりと捉え、
効果があるものと考えてよいと思います。(僕的に)
ですので特にSSTのなかで90%前後をSub-LT
(LT強度の下限にかかっているから)という
言葉の使い分けを『勝手に』していたので、
このブログではsubLTという言葉が出ていたのです。
(菊リンさんこれでわかりますか?)

しかし、レース中は基本的にFTPを越える領域と
越えない領域でのインターバルが果てしなく続くので
FTPだけが上がればよいのではなくL5、L6領域での
トレーニングも必要となってきます。
(もちろんFTP自体が大幅に上がれば相対的に
レース中の強度が下がって感じられるので、
それだけでも十分効果はあると思います。)

では、この強度の区分けからどのような
トレーニングメニュー(特にローラー台での)を
僕がしているかは、この更新の23時間後くらいに
また更新できるでしょう。

注:今日もローラー台にまたがっています。

N師的パワートレーニング(この近辺でFTPを測る方法)

トレーニングの前にFTPを計測する必要があります。

厳密に測るには1時間TTをすればよいのですが、
いろいろとややこしいので、近似値を求めるために
20分TTを行いその出力の95%をFTPとして、
活用する方法が本などに記載されています(英語の本です)。

・・・かといって20分TTを平坦でしようとすると、
15km位のド平坦の信号なしの道が必要になるので、
これも現実的ではないので却下します。

大阪近辺で20分近くかかり信号がないところが、
『十三峠』なのです。
大体速い人でも15分くらいかかるので、
FTP計測には非常に良い場所だと思われます。

計測する場合には最初は少し抑え目で、
ラスト3~5分は死ぬ気でこいでください。
その値に×0.95したものがFTPとなります。

では次回こそトレーニングの内容を書きましょう。

明日は柳生にトレーニングに行きますので、
興味のある方は7時30分位に清滝の麓にいてね

N師的パワートレーニング(FTPとは)

パワーを用いるトレーニングを始めた場合にまず、
『FTP(1時間発揮できる最大の出力)』を計測する必要があります。

基本的にはこのFTPが各人の力を表すベースの出力です。
これがパワートレーニングをする場合の基準となる出力です。

FTPをできるだけ高くすることができれば、スプリント力が
なくてもレース中の相対的な強度が下がるため、
スプリントに持ち込む以前に勝負を決めることが
可能になるということです。

ではどんなトレーニングをすればFTPを上げることができるか?
となるわけですがそれは次回のお楽しみ。


工場長さん僕の扇風機はこれです。
普段はクーラーは使ってませんよ。
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