やってやれないことはない!!

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N師的パワートレーニング(トレーニングプラン:ローラー台編)

前回も記載したように基本は有酸素運動能力の向上です。
トレーニングメニューは基本的にSST(スイートスポット)領域がメインになります。

ローラー台でパワーメーターを使う場合注意しなければならないのは、
実装とはパワーメーターに加わる力(捩れや歪み)が変わってくるので、
5%(ローラー台によっては10%)ほど出力が小さく出る傾向にある『らしい』
(ですのでFTPを測るなら実走のほうがよいのです)

そこで僕は『確実』に狙ったL3~L4領域でトレーニングを行うために、
出力が小さく出ることを考慮してSub-LTで行えば、少なくとも
強度が高くなりすぎてL5領域に入ってしまうことを避けれるわけです。

しかし、実際Sub-LTでローラー台を回そうとすると始めての方は
かなりのきつさを感じると思います。
まずは10分1本でも十分きついと思います。
しかしそれでは量的に少ないので
L3(FTPの80%を目安)を20分とSub-LT(FTPの90%目安)を10分で効果抜群だと思うのですが・・・

ではここから数種類のプランを組んでみますが、ケイデンスは
基本的に常用ケイデンスで行うようにしてください。
僕の場合ですと95~100の間で行いますが、
実際によく使う領域のケイデンスでトレーニングしたほうが
心拍や筋力対する効果は高いと思います。

プランA(基本的にはこれを毎日やるべき)
10分 アップ(ここは心拍で120~140の間くらい)
20分 L3(FTPの80%目安)
10分 レスト(アップと同じギアくらいで)
10分 subLT(FTPの90%目安)
10分 クールダウン(アップより1枚ギアを落とすくらいで)

プランB(レース強度も含む場合)
10分 アップ(ここは心拍で120~140の間くらい)
20分 subLT(FTPの90%目安)
10分 レスト(アップと同じギアくらいで)
 5分 L4(FTPの100%目安)
 5分 レスト(アップと同じギアくらいで)
 3分 L5(FTPの110%目安)
 5分 レスト(アップと同じギアくらいで)
 2分 L5(FTPの120%目安)
 5分 レスト(アップと同じギアくらいで)

プランC(N師の目標メニュー)
10分 アップ(ここは心拍で120~140の間くらい)
20分 subLT(FTPの90%目安)
10分 レスト(アップと同じギアくらいで)
10分 LT(FTPの100%目安)
 5分 レスト(アップと同じギアくらいで)
 2分 L5(FTPの110%目安)
 5分 レスト(アップと同じギアくらいで)
 2分 L5(FTPの120%目安)
 5分 レスト(アップと同じギアくらいで)
 2分 L5~L6(FTPの130%目安)・・・ここは死ぬ気で
 5分 レスト(アップと同じギアくらいで)

一言言っておきますがこれをローラー台でやれば、
かなり苦しいです、たまに膝が笑うくらいです。(笑)
そしてすべてのプランにおいてですが毎日やることです。
その日の調子がよいからといって目安の出力を上回るようなことを
してもあまり効果はありません。
イメージとしては毎日80~90点の練習をすることで経験値を
上げることが能力上昇の近道だと思います。
そもそも社会人はトレーニングに割ける時間が少ないので、
疲労の残らないギリギリのところで毎日やったほうがいいと思います。

次回はこのローラー台のトレーニングを心拍ベースでできるかを
少し考えてみましょう。
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